Di Chiara Di Lucente

Tanti alimenti di origine vegetale, moderato consumo di pesce, abbondante uso di olio d’oliva, ma anche stagionalità, convivialità e sostenibilità: la dieta mediterranea è tutto questo. Ecco perché fa bene alla salute

Se aveste detto ai vostri nonni o bisnonni che il modo in cui essi mangiavano più di cinquant’anni fa sarebbe diventato patrimonio immateriale dell’umanità, ci avrebbero creduto? Eppure è proprio così: oggi parliamo della dieta mediterranea, lo stile alimentare (ma non solo) che caratterizza le popolazioni dei paesi che si affacciano sul mar Mediterraneo, come la Grecia e l’Italia. La storia della dieta mediterranea inizia migliaia di anni fa, ma è solo nell’ultimo secolo che, grazie agli studi scientifici intrapresi per la prima volta da un fisiologo statunitense, sono emerse numerose evidenze scientifiche sulle proprietà benefiche che essa ha sulla salute: la dieta mediterranea, infatti, è un modello di dieta sana e sostenibile (anche da un punto di vista ambientale ed economico) e rappresenta un importante fattore di prevenzione per la salute, contrastando il rischio di insorgenza di importanti patologie croniche come il diabete, l’ipertensione arteriosa e altre malattie metaboliche. Tuttavia, al giorno d’oggi, l’aderenza alla dieta mediterranea è sempre più bassa, anche nel nostro paese, in favore di uno stile alimentare caratterizzato da alimenti ultra-processati ad alta densità energetica, cibi ottenuti da allevamenti e agricoltura intensivi e pasti fuori casa: tutto questo, a scapito della salute e della sostenibilità. Scopriamo quindi cosa è la dieta mediterranea e perché è così importante salvaguardarla.

Ancel Keys, il pane e l’olio d’oliva

La dieta mediterranea ha origini antichissime ed è il risultato di millenni di scambi di cibi, culture e popolazioni tra tutti i paesi del bacino del Mediterraneo, ma la sua storia recente inizia negli anni Sessanta, a partire dagli studi eseguiti dal ricercatore statunitense Ancel Keys, che ne ha anche coniato il nome con cui la conosciamo oggi. Keys, infatti, era un biologo e fisiologo dell’Università del Minnesota, che durante la prima metà del Novecento aveva iniziato a occuparsi dell’alimentazione e degli effetti della nutrizione e della malnutrizione sulla salute umana (inoltre al suo nome è anche legata anche la “razione K”, il pasto militare formulato proprio da Keys per i soldati statunitensi durante la Seconda guerra mondiale). Dopo la guerra, nel 1950, Keys diede inizio al pioneristico “Seven countries study”, i cui risultati poi sono stati riassunti nel libro scritto insieme alla moglie Margaret Haney How to Eat Well and Stay Well the Mediterranean Way. In particolare, nel corso delle sue ricerche, Keys raccolse enormi quantità di dati sulle abitudini alimentari di paesi come la Grecia – in particolare Creta – e l’Italia meridionale, soprattutto la regione del Cilento, in cui il ricercatore rimase per oltre quarant’anni della sua vita. In base a questi studi, i modelli alimentari di questi paesi (adottati soprattutto dalle società rurali povere) erano associati a una maggior longevità e a tassi ridotti di incidenza e mortalità per malattie coronariche, tumori e altre patologie croniche legate all’alimentazione.

Secondo quanto trovato da Keys nei suoi studi, infatti, lo stile alimentare di queste regioni era caratterizzato da un maggior tasso di grassi insaturi (come quelli che si trovano nell’olio di oliva) rispetto ai grassi saturi (quelli generalmente contenuti negli alimenti di origine animale, come il burro), un basso contenuto di grassi totali, una moderata assunzione di alcol, abbondanti quantità di verdura, frutta, legumi e cereali (ottime fonti di carboidrati complessi e fibre alimentari), un buon consumo di pesce, un consumo moderato di uova e latticini e un basso consumo di carne. Questo si traduceva in un modello dietetico ricco di alimenti vegetali (cereali, frutta, verdura, legumi, noci, semi e olive), con l’olio d’oliva come principale fonte di grasso aggiunto. Volendo riassumere, in maniera semplicistica, la dieta mediterranea, potremmo citare solo due alimenti come componenti base: il pane e l’olio d’oliva. Ma la dieta mediterranea non consiste solo in quali cibi mangiare e quanto spesso: all’interno della cultura alimentare mediterranea è importante rispettare la stagionalità degli alimenti, dettata dal clima e dall’agricoltura, esaltare la convivialità dei pasti, lo scambio culturale tra tradizioni, popoli e cibi differenti, favorire porzioni frugali, un adeguato consumo d’acqua e il perseguimento di una vita fisicamente attiva. Del resto, il termine “dieta” significa proprio stile di vita, e lo stile di vita mediterraneo osservato da Keys comprendeva tutte queste caratteristiche.

Gli effetti sulla salute

Per la dieta mediterranea, il Seven countries study è stato solo il punto di partenza: numerosi e sempre più recenti studi epidemiologici hanno dimostrato che tale stile alimentare riserva numerosi benefici per la salute degli esseri umani, soprattutto in relazione alla riduzione del rischio di sviluppare la sindrome metabolica, il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari, alcune malattie neurodegenerative e alcuni tumori. Secondo l’Istituto superiore di Sanità, gli effetti positivi sulla salute della dieta mediterranea sono dovuti a:

• la presenza di sostanze protettive contenute in grandi quantità negli alimenti vegetali, come fibre, vitamine, minerali e antiossidanti;
• un buon apporto di grassi insaturi (soprattutto omega-3);
• un basso apporto di grassi saturi, colesterolo e sale;
• un basso consumo di alimenti ultra-processati;
• consumo frequente di alimenti fermentati (pane, yogurt, latti fermentati) e un consumo moderato di vino;
• un adeguato consumo di acqua;
• una costante attività fisica.

Un patrimonio da salvaguardare

Per l’enorme valore che essa porta con sé, nel 2010 l’UNESCO ha riconosciuto la dieta mediterranea come patrimonio culturale immateriale dell’umanità, in quanto esempio di ricchezza culturale legata al territorio, alla convivialità, alla società con l’alimento che si trasforma in un vero e proprio atto di relazione e condivisione. Il riconoscimento UNESCO ha consacrato il crescente interesse nei confronti della dieta mediterranea: quello che si auspicano gli esperti del settore è che questo possa aiutare a spingere il maggior numero di persone (dell’area mediterranea e non) a adottare questo stile alimentare.

Purtroppo, però, la dieta mediterranea è in pericolo anche nelle zone in cui è nata: le popolazioni moderne e industrializzate, infatti, sono caratterizzate da uno stile alimentare che si sta discostando sempre di più da quello mediterraneo. Negli ultimi decenni in questi paesi – compresa l’Italia – è aumentata l’assunzione di grassi saturi, mentre è diminuita quella di fibre, carboidrati complessi, frutta, verdura, proteine e calcio. Questo può avere conseguenze sulla salute anche drammatiche: negli Stati Uniti le morti causate dal cancro e da malattie coronariche sono state tre volte superiori rispetto a quelle registrate in Grecia, e questo divario non ha fatto che aumentare. Ecco perché è importante promuovere e proteggere la dieta mediterranea: per la nostra salute e per preservare una parte fondamentale della nostra cultura.

Fonti:
  • Rees K, Takeda A, Martin N, Ellis L, Wijesekara D, Vepa A, Das A, Hartley L, Stranges S. Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2019, Issue 3. Art. No.: CD009825. DOI: 10.1002/14651858.CD009825.pub3
  • https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
  • https://www.iss.it/la-dieta-mediterranea
  • https://www.salute.gov.it/portale/nutrizione/dettaglioContenutiNutrizione.jsp?lingua=italiano&id=5438&area=nutrizione&menu=educazione
  • Bach-Faig A, Berry EM, Lairon D, Reguant J, Trichopoulou A, Dernini S, Medina FX, Battino M, Belahsen R, Miranda G, Serra-Majem L; Mediterranean Diet Foundation Expert Group. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr. 2011 Dec;14(12A):2274-84. doi: 10.1017/S1368980011002515. PMID: 22166184.
  • Guasch-Ferré M, Willett WC. The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview. J Intern Med. 2021 Sep;290(3):549-566. doi: 10.1111/joim.13333. Epub 2021 Aug 23. PMID: 34423871.
  • Keys A, Menotti A, Karvonen MJ, Aravanis C, Blackburn H, Buzina R, Djordjevic BS, Dontas AS, Fidanza F, Keys MH, et al. The diet and 15-year death rate in the seven countries study. Am J Epidemiol. 1986 Dec;124(6):903-15. doi: 10.1093/oxfordjournals.aje.a114480. PMID: 3776973.