Di Chiara Di Lucente

L’attività fisica è uno strumento potentissimo che abbiamo a disposizione per prevenire l’insorgenza numerose malattie e migliorare il nostro stato di benessere: cerchiamo di capirci qualcosa in più

Ce lo siamo sentiti ripetere tante volte: tra i fattori più importanti che influenzano la salute, ci sono gli stili di vita e, tra questi, l’attività fisica. Oltre a riservare moltissimi benefici per il nostro organismo, l’attività fisica, infatti, è un importante fattore di prevenzione per la maggior parte delle malattie che colpiscono la popolazione generale, in particolar modo le malattie cardiovascolari, il diabete, le demenze (ma non solo). Spesso, però, il nostro stile di vita ci fa adottare abitudini poco salutari, con il risultato che nella vita di tutti i giorni ci muoviamo sempre di meno: invertire la rotta, però, è possibile e necessario, perché il movimento è la chiave per il nostro benessere. Vediamo perché e come fare per diventare più attivi.

Qualche definizione e le raccomandazioni Oms

Partiamo dalle definizioni: l’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) definisce l’attività fisica come qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli che richieda un dispendio energetico. Pertanto, l’attività fisica racchiude ogni tipo di movimento, inteso in senso lato: camminare per andare a prendere i mezzi pubblici, prendere la bicicletta per andare a lavoro, fare le faccende di casa, fare giardinaggio, andare a ballare.

Chiaramente, anche andare in palestra, fare jogging o un corso di fitness è un tipo di attività fisica, ma in questo caso si parla specificatamente di esercizio fisico. Quest’ultimo, infatti, è un tipo di attività fisica pianificata, strutturata e ripetitiva, che ha come obiettivo quello di migliorare una o più componenti della forma fisica.

A sua volta, l’esercizio fisico può essere di diversi tipi: di resistenza, di forza, di flessibilità, di equilibrio. In particolare:

• Le attività di resistenza, indicate anche come aerobiche, hanno lo scopo di aumentare la frequenza cardiaca: sono un esempio di attività di resistenza la corsa, la camminata veloce, il nuoto, il ciclismo, il ballo. Gli esercizi di resistenza migliorano la salute di cuore, polmoni e sistema circolatorio, aiutando a mantenere il corpo in salute, a migliorare la forma fisica e a svolgere le attività quotidiane.
• Le attività di forza sono tutte quelle attività che, facendo muovere i muscoli contro una resistenza, data da un peso o dalla forza di gravità, contribuiscono a renderli più forti. Solitamente si allena la forza con il sollevamento pesi in palestra, ma si possono anche usare fasce di resistenza, elastici o il peso del proprio corpo. Muscoli forti aiutano a rendere più facili le attività quotidiane, come sollevare carichi pesanti, portare la spesa, alzarsi da una sedia e salire le scale.
• Gli esercizi di flessibilità, come lo stretching, consentono di muoversi più agevolmente e a prevenire gli infortuni, mentre gli esercizi di equilibrio aiutano a prevenire le cadute. Ci sono alcune discipline, come il Tai Chi, lo yoga e il pilates, che allenano sia l’equilibrio sia la flessibilità.

Numerosi studi hanno dimostrato che è importante, se possibile, eseguire tutti e quattro i tipi di esercizio fisico, perché ognuno apporta all’organismo vantaggi diversi, spesso agiscono in sinergia tra loro per migliorare lo stato di forma fisica, evitano di fare annoiare chi li pratica e riducono il rischio di lesioni dovute all’allenamento. Non è difficile includere tutte le tipologie di esercizio fisico nella propria routine: spesso sport, corsi e programmi strutturati lo prevedono già, basta trovare il tipo di attività che soddisfi maggiormente le proprie esigenze.

Adesso che sappiamo di che tipo, quanta attività fisica andrebbe fatta? Secondo l’Oms, gli adulti di età compresa tra i 18 e 64 anni dovrebbero fare almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata a settimana (come per esempio la camminata veloce) o almeno 75–150 minuti di attività fisica aerobica ad intensità vigorosa (come la corsa). A queste sessioni sarebbe opportuno aggiungere 2 allenamenti a settimana di esercizi di forza muscolare. Oltre ciò, si dovrebbe limitare la quantità di ore in cui si sta seduti o sdraiati attraverso l’attività fisica anche molto leggera. Le persone più anziane dovrebbero attenersi alle stesse indicazioni che valgono per gli adulti: inoltre, per gli anziani è indicato l’esercizio fisico in cui forza, equilibrio e flessibilità siano sinergiche tra loro, per prevenire le cadute ed eventuali traumi o lesioni.

I benefici dell’attività fisica

Ma perché il movimento è così importante? Perché l’attività fisica regolare aiuta a prevenire la comparsa di molte malattie e migliora la gestione di numerose condizioni, fisiologiche e patologiche. In particolare, l’attività fisica:

• promuove una sana gestione del peso corporeo;
• riduce il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari;
• migliora il controllo dei livelli di zuccheri nel sangue;
• può aiutare a smettere di fumare;
• migliora l’umore e la salute mentale;
• riduce il rischio di insorgenza di alcuni tipi di tumori;
• migliora il sonno;
• può aumentare la durata della vita.

Nonostante i numerosi benefici che dimostra apportare l’esercizio fisico, non possiamo definirci un Paese molto attivo: secondo il programma di sorveglianza PASSI dell’Istituto superiore di sanità, in Italia, nel periodo dal 2017 al 2020, le persone “fisicamente attive” (e cioè quelle che aderiscono alle raccomandazioni Oms di praticare almeno 150 minuti a settimana di attività fisica) sono il 47% della popolazione, quelle “parzialmente attive” (quelle che svolgono qualche attività fisica moderata o intensa nel tempo libero senza però raggiungere gli obiettivi Oms) il 23% e quelle sedentarie il 30%. In Abruzzo la situazione è anche peggiore della media nazionale: le persone attive sono pari al 45,5% della popolazione, quelle parzialmente attive il 22% e quelle sedentarie il 32,5%.

Poco è meglio di niente!

Nel 2020, complice anche la sedentarietà forzata a causa dei lockdown dovuti alla pandemia di Covid-19, l’Oms ha pubblicato le nuove linee guida sull’attività fisica e sui comportamenti sedentari, accompagnati dal significativo slogan “Every move counts, Ogni movimento conta”. In questo documento, sebbene i livelli di attività fisica raccomandati rimangano quelli già indicati in questo articolo, viene sottolineato che in caso di sedentarietà non bisogna darsi per vinti: occorre sfruttare ogni momento della giornata per iniziare a essere più attivi, per poi cercare di raggiungere i livelli raccomandati dall’Oms.

Per aumentare la quantità di attività fisica, è utile prima di tutto impostare obiettivi a breve e a lungo termine: non serve che siano perfetti, è importante che siano fattibili, realistici e misurabili. Per esempio, si potrebbe impostare come obiettivo quello di fare una passeggiata a passo svelto di 10 minuti 5 volte a settimana: da lì, una volta che l’abitudine è consolidata, incrementare man mano i minuti o la frequenza, fino a raggiungere i 30 minuti 5 volte a settimana.

Ognuno ha il suo punto di partenza: quello che veramente conta è costruire abitudini che siano gradualmente incrementabili e sostenibili nel lungo periodo. Infine, se al momento la situazione personale, professionale o di salute impedisce di fare esercizio fisico in modo costante, non bisogna arrendersi. Sono anche i piccoli cambiamenti nella quotidianità che portano a essere meno sedentari e a migliorare i livelli di attività fisica: prendere le scale piuttosto che l’ascensore, parcheggiare più lontano, andare fisicamente nell’ufficio di un collega al posto di mandare una e-mail. Ogni scusa è buona per muoversi!

Fonti:
  • https://www.epicentro.iss.it/passi/dati/attivita
  • https://www.epicentro.iss.it/attivita_fisica/
  • https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
  • https://medlineplus.gov/benefitsofexercise.html
  • https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
  • https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability
  • https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/staying-active-at-any-size